Интернет-магазин спортивного питания

+7 (800)555-85-72

Время работы: с (по местному)

Заказать обратный звонок

В корзине

0 товаров на 0 руб.

Оформить заказ
Ваш подарок уже в корзине!

Пожалуйста, заберите свой подарок.

Спортивная энциклопедия / Тренировки / Принцип предварительного утомления
Принцип предварительного утомления

Принцип предварительного утомления

Принцип предварительного утомления – реальный способ преодолеть тренировочный «застой» и максимально нагрузить Ваши мышцы!

Как начать тренировки новичкуПринцип предварительного утомления описан знаменитым Джо Вейдером в те времена, когда бодибилдинг был мало кому известным видом спорта. Джо внимательно наблюдал за тренирующимися атлетами, чтобы составить оптимальную методику тренировок, взяв у них ключевые принципы.

Существует несколько вариаций этого метода, но суть сводится лишь к одному – целенаправленно нагрузить целевую мышечную группу так, чтобы последующее выполнение упражнения, задействующего эту же мышечную группу, было максимально продуктивным. Это крайне актуально при выполнении многосуставных упражнений, при котором второстепенные мышечные группы устают гораздо быстрее основных, таким образом вынуждая спортсмена прекратить выполнение упражнения еще до того момента, как целевая мышечная группа будет в достаточной мере проработана.

Приведем пример: спортсмен выполняет подход в разгибании ног сидя в тренажере (изолированное упражнение, задействующее преимущественно квадрицепсы), после чего идет выполнять приседания со штангой (многосуставное упражнение, которое задействует не только квадрицепсы, но еще и другие мышечные группы).

Зачем это вообще нужно

Есть сразу несколько причин, по которым спортсмен может прибегнуть к использованию этого принципа.

  1. Классические тренировки уже не приносят результата. Целевая мышечная группа настолько хорошо развита, что момент отказа в упражнениях происходит раньше, чем удается эту мышечную группу полноценно проработать. А значит, нужно как-то ее истощить, чтобы в последующем упражнении максимально нагрузить.
  2. Снижение травматизма. Хорошо нагрузив целевую мышечную группу с помощью изолированного упражнения, Вы просто физически будете не в состоянии работать со слишком большим весом, так что его придется снизить. А раз Вес снаряда будет меньше, то и получить травму при работе с ним будет значительно сложнее.

Существует две популярные вариации этого метода:

  1. Вначале атлет выполняет несколько подходов в изолированном упражнении на ту мышечную группу, которую ему нужно проработать. Вес на снарядах (или в тренажере) не должен быть слишком большим, но должен увеличиваться от подхода к подходу. Выполнив несколько (обычно 3-4) подходов, спортсмен некоторое время отдыхает, после чего переходит к выполнению базового упражнения, в котором также выполняет несколько подходов с увеличением нагрузки от подхода к подходу.
  2. Спортсмен выполняет один отказной (либо максимально близкий к отказному, все зависит от того, насколько человек умеет это чувствовать) подход в изолированном упражнении, после чего сразу (без отдыха) переходит к выполнению базового упражнения. После этого следует небольшой период отдыха, и схема повторяется необходимое количество раз. При этом варианте реализации метода предварительного утомления веса на снаряде будут ниже, чем в 1 варианте, поскольку исчезает пауза между выполнением изолированного и базового (многосуставного) упражнения.

Казалось бы, если этот метод так хорош, то почему его редко используют? Во-первых, мало кто вообще о нем знает. Во-вторых, принцип предварительного утомления имеет и свои недостатки:

  • Этот метод не подходит для развития силы. Столкнувшись с тренировочным плато, Вы можете использовать принцип предварительного утомления для стимуляции мышечного роста, но, поскольку и изолированное и основное упражнения Вы будете выполнять со сниженными весами (принцип предполагает именно такой подход), то и развить силу с его помощью у Вас не получится.
  • Более долгое время восстановления целевой мышечной группы. Поскольку мышечная группа будет проработана максимально глубоко, то и ее восстановление будет занимать несколько большее время, нежели при классическом стиле тренировок.

Таким образом, используя принцип предварительного утомления, мы пытаемся «уравнять» нагрузку на мышечные группы при выполнении многосуставных упражнений.

Продукты для набора массы

Все нижеперечисленные продукты способны помочь Вам в наборе массы за счет повышения общего калоража, увеличения выработки анаболических гормонов и повышения пользы от тренировок с отягощениями.

  Товар
успешно добавлен в корзину

Перейти в корзину или Оформить заказ
Понравился магазин?
Узнайте, что Вам необходимо принимать из магазина спортивного питания
До тренировки

Чтобы правильно настроиться на тренировку и провести ее качественно и с максимальной отдачей!
Во время

Если вы стремитесь набрать качественную мышечную массу без лишнего жира или, наоборот, хотите избавиться!
После тренировки

Для того, чтобы максимально способствовать мышечному росту и восстановлению организма после тренировок!