Интернет-магазин спортивного питания

+7 (800)555-85-72

Время работы: с (по местному)

Заказать обратный звонок

В корзине

0 товаров на 0 руб.

Оформить заказ
Ваш подарок уже в корзине!

Пожалуйста, заберите свой подарок.

Спортивная энциклопедия / Тренировки / Сколько должна длиться тренировка
Сколько должна длиться тренировка

Сколько должна длиться тренировка

Почти в любом тренажерном зале Вы можете увидеть следующую картину – приходит новичок худощавого телосложения и приступает к тренировке. Через некоторое время в зал приходит дядя внушительной комплекции и тоже начинает тренироваться. Кто из них уйдет из зала первым? Казалось бы, ответ очевиден. Ведь если хочешь иметь большие мускулы, то и заниматься надо до посинения! Однако, на самом деле все обстоит совершенно иначе. Качок спокойно позанимается 40-60 минут и пойдет собираться домой. А новичок проведет в зале 2 часа, а потом будет удивляться отсутствию какого-либо прогресса. Это вполне реальная ситуация и сейчас мы подробнее рассмотрим причины такого явления.

Результаты некоторых исследований говорят о том, что именно после 60 минут тренировки сильно возрастает уровень кортизола и в организме начинаются катаболические процессы. Кортизол – это гормон стресса, он разрушительно действует на мышцы и следует всячески избегать повышения его секреции. Здесь следует допустить небольшую оговорку – длительность в 60 минут указана при средней интенсивности тренировочного процесса. Пауэрлифтеры могут заниматься несколько часов, выполнив лишь 2-3 упражнения, поскольку каждый подход требует тщательного отдыха, иначе большой вес взять не получится.

Следует в очередной раз сделать поправку на индивидуальность организма. Некоторые отлично прогрессируют, занимаясь по 1.5-2 часа и посещая спортивный зал не менее 3 раз в неделю. Отчасти это обусловлено высоким природным уровнем тестостерона, отчасти генетикой, но поверьте, таких уникумов – меньшинство. Если Вы будете заниматься слишком долго и слишком часто, есть риск развития состояния перетренированности.

Перетренированность – состояние организма, при котором восстановительные процессы нарушены и организм дает сбой, выражающийся в быстрой утомляемости, снижении силы и выносливости, апатии, отсутствия аппетита и других негативных последствиях.

Гормональный отклик и время тренировки

Пиковые значения выработки соматотропина (гормона роста) и тестостерона достигаются именно в результате 40 минутных тренировок. Таким образом, длительность тренировки следует ограничить диапазоном 40-60 минут. За меньшее время Вы вряд ли успеете полноценно проработать одну-две мышечные группы, а большее время тренировки может свести на нет часть ваших стараний, как бы странно это не звучало. В первую очередь все вышесказанное касается именно силовых тренировок, хотя с аэробными тренировками дела обстоят схожим образом.

Если цель Ваших аэробных (кардио) тренировок – снижение жировых запасов организма, то минимальная длительность тренировки начинается с 30 минут. Именно с этого момента организм истощает запасы мышечного гликогена и начинает направленно расщеплять жиры с целью обеспечения организма энергией. Спустя еще 30 минут, организм начинает использовать резервный источник энергообеспечения – расщепление мышечной ткани. Таким образом, затягивать тренировку (не важно, силовую или аэробную) совершенно ни к чему.

Как сочетать кардио и силовую работу

Если Вы хотите сочетать и силовой тренинг и кардио в 1 тренировке, то лучшим вариантом будет 30-40 минут уделить интенсивному силовому тренингу, а следующие 20-30 минут – аэробному. В таком режиме Вы сможете регулярно заниматься, не опасаясь перетренированности, нужно лишь качественно питаться и отдыхать. Одним из плюсов такого подхода является тот факт, что истощив запасы гликогена во время силовой работы, к моменту начала кардиотренировки организм переключится на расщепление жиров с целью обеспечения себя энергией, что и позволит Вам эффективно снижать массу тела за счет потери жировых запасов. Минус этого метода заключается в том, что не каждый успеет хорошо проработать несколько мышечных групп за 30-40 минут силовой тренировки, поэтому оптимальным вариантом будет все-таки разнести силовые и кардиотренировки по разным дням, но далеко не у каждого человека есть возможность так часто заниматься спортом.

  Товар
успешно добавлен в корзину

Перейти в корзину или Оформить заказ
Понравился магазин?
Узнайте, что Вам необходимо принимать из магазина спортивного питания
До тренировки

Чтобы правильно настроиться на тренировку и провести ее качественно и с максимальной отдачей!
Во время

Если вы стремитесь набрать качественную мышечную массу без лишнего жира или, наоборот, хотите избавиться!
После тренировки

Для того, чтобы максимально способствовать мышечному росту и восстановлению организма после тренировок!