Интернет-магазин спортивного питания

+7 (800)555-85-72

Время работы: с (по местному)

Заказать обратный звонок

В корзине

0 товаров на 0 руб.

Оформить заказ
Ваш подарок уже в корзине!

Пожалуйста, заберите свой подарок.

Спортивная энциклопедия / Тренировки / Лучшие упражнения для ягодиц
Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц

Не секрет, что ягодицы – одна из самых привлекательных областей женского тела. В данной статье мы рассмотрим упражнения, дающие максимальный результат в проработке именно ягодичных мышц.

Выпады

С этим упражнением, пожалуй, могут сравниться лишь приседания, да и то – с небольшими оговорками. Выпады позволяют отлично прорабатывать ягодичные мышцы.

Выпады можно выполнять как со снарядами (штанга, гантели, бодибар), так и используя лишь вес собственного тела (без дополнительных снарядов). Безусловно, начинать осваивать технику выпадов лучше без дополнительного веса, но обязательно попробуйте взять легкую палку (или бодибар) и выполнить упражнение с ней. Возможно, такая техника покажется Вам удобнее, чем если Вы будете держать руки параллельно телу (без снарядов).

Техника выполнения выпадов

  1. Примите исходное положение: встаньте в полный рост, выпрямитесь, держите руки по швам (параллельно телу), ноги поставьте параллельно друг другу на ширине бедер, взгляд направлен перед собой.
  2. Выставьте вперед одну ногу (сделайте широкий шаг вперед) и, не сгибая туловище, перенесите на переднюю ногу вес тела и присядьте на нее, образовав прямой угол. Задняя нога при этом должна свободно висеть, не касаясь коленом пола.
  3. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните упражнение с акцентом на другую ногу.

Не обязательно сразу пытаться выполнить много повторений, начните с малого и, постепенно оттачивая технику, упражнение будет даваться Вам все легче и легче. Для начала выполните по 5 повторений каждой ногой, после чего немного отдохните перед следующим подходом.

Существует несколько различных техник выполнения выпадов – можно делать их на месте, можно передвигаясь по залу, можно выставлять опорную ногу на платформу и так далее.

Приседания

Это упражнение рекомендуют и мужчинам, и женщинам из-за его исключительной универсальности. Мы рассмотрим вариант выполнения приседаний со штангой (если штанга или пустой гриф кажутся Вам слишком тяжелыми – возьмите легкий бодибар, его использование позволит наработать опыт выполнения этого непростого упражнения и в дальнейшем перейти на более тяжелые снаряды), но существуют еще приседания с гантелями, приседания с широкой постановкой ног и множество других видов этого упражнения.

Приседания считаются базовым упражнением, поскольку помимо целевых мышц, они задействуют еще и множество второстепенных.

Техника выполнения приседаний

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть согнуты и расставлены на ширине плеч. Носки должны быть слегка разведены в стороны, но не делайте угол слишком большим.
  2. Возьмитесь за штангу или бодибар двумя руками и, если Вы снимаете снаряд со стоек или с силовой рамы, слегка поднырните под него. Снаряд, поддерживаемый руками, должен лежать на Ваших трапецевидных мышцах.
  3. Сделайте шаг назад от стойки и, сделав глубокий вдох, начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за коленями, они не должны выходить за носки. Держите легкий прогиб в поясничном отделе. Не горбитесь, неправильная техника упражнений может быть опасной, если Вы работаете со значительным для Вас весом. Во время выполнения упражнения, держите голову прямо и смотрите перед собой.
  4. После того, как Ваши бедра будут находиться параллельно полу, на мгновение остановитесь и плавно начните подниматься вверх, напрягая мышцы бедер и слегка отталкиваясь от пола стопами (но не отрывайте их от пола!). После того, как Вы пройдете самую тяжелую фазу подъема, начинайте плавно выдыхать, вплоть до принятия исходного положения. Не задерживайте дыхание слишком долго, это вызывает повышенное артериальное давление.
  5. Вернитесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение.

Поскольку приседания – довольно травмоопасное упражнение, в первую очередь сконцентрируйтесь на технике его выполнения, ни в коем случае не стоит гнаться за весами на снаряде.

Ягодичный мостик

Это упражнение отличается от двух предыдущих тем, что выполняется в горизонтальной плоскости. Но это не делает его менее эффективным для точечной проработки ягодичных мышц!

Как и большинство других упражнений, ягодичный мостик можно выполнять как с дополнительным отягощением, так и исключительно с собственным весом тела. В качестве отягощения можно использовать не только штангу, блин для штанги или гантелю, но и различные бытовые предметы, к примеру, пластиковая бутылка, наполненная водой. Эта особенность позволяет легко выполнять данное упражнение не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Техника выполнения ягодичного мостика

  1. Примите исходное положение: лягте на пол спиной вниз. Ноги согните в коленях, стопы должны полностью стоять на полу в течение всего времени выполнения упражнения. Руки держите расслабленными, положив их на пол вдоль тела или сложив у себя на поясе.
  2. Опираясь ногами и лопатками на пол (или другую поверхность), начните движение таза вверх. Не помогайте себе локтями, продолжайте держать руки расслабленными.
  3. В конечной точке упражнения, когда Вы полностью выпрямитесь и Ваше тело будет располагаться под углом 45 градусов от ног, выдержите небольшую паузу и плавно начните движение вниз.
  4. Вернувшись в исходное положение, продолжайте выполнять упражнение.

Возможен и другой вариант выполнения этого упражнения, с отягощением. В этом случае Вам понадобится удобная опора (скамья или подходящий стул) и, собственно, сам груз. Опираясь лопатками и головой на скамью (лучше если она будет с мягкой обивкой, как в спортивных залах), удерживайте груз руками у себя на поясе. В остальном же техника выполнения не отличается от приведенной Выше.

Рекомендуем несколько раз пересмотреть обучающие ролики с демонстрацией техники выполнения вышеописанных упражнений. Это позволит Вам отметить для себя наиболее важные моменты в процессе выполнения упражнений.

Продукты для набора массы

Все нижеперечисленные продукты способны помочь Вам в наборе массы за счет повышения общего калоража, увеличения выработки анаболических гормонов и повышения пользы от тренировок с отягощениями.

  Товар
успешно добавлен в корзину

Перейти в корзину или Оформить заказ
Понравился магазин?
Узнайте, что Вам необходимо принимать из магазина спортивного питания
До тренировки

Чтобы правильно настроиться на тренировку и провести ее качественно и с максимальной отдачей!
Во время

Если вы стремитесь набрать качественную мышечную массу без лишнего жира или, наоборот, хотите избавиться!
После тренировки

Для того, чтобы максимально способствовать мышечному росту и восстановлению организма после тренировок!