Интернет-магазин спортивного питания

+7 (800)555-85-72

Время работы: с (по местному)

Заказать обратный звонок

В корзине

0 товаров на 0 руб.

Оформить заказ
Ваш подарок уже в корзине!

Пожалуйста, заберите свой подарок.

Спортивная энциклопедия / Тренировки / Базовые упражнения в бодибилдинге
Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге

От спортсменов часто можно услышать выражение «делай базу!». Под базой в данном контексте подразумевается не объект стратегического назначения, а упражнения, при выполнении которых оказываются задействованы сразу несколько мышечных групп.

Базовое упражнение – многосуставное упражнение, в котором задействованы сразу несколько мышечных групп. Нагрузка при этом распределена неравномерно, какие-то мышечные группы могут испытывать большую нагрузку, а другие – меньшую.

Чаще всего под «базой» подразумевают 3 наиболее известных упражнения, которые получили популярность за счет эффективности их воздействия на организм, не сравнимой с другими упражнениями. Эта эффективность в данном случае выражается в степени нагрузки на целевую и второстепенные мышечные группы, результативности воздействия на организм с последующим гормональным откликом, а также развитии общей силы и выносливости спортсмена.

Базовые упражнения

«Классические» базовые упражнения:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа

Именно эти упражнения позволяют получить максимальный прогресс в росте силовых качеств и мышечной массы. Большой объем мышц, задействованных в работе, даст гораздо более сильный гормональный отклик организма, чем, к примеру, тренировка какой-либо малой мышцы.

Не рекомендуется использовать сразу 3 вышеперечисленных упражнения во время одной тренировки, поскольку их выполнение довольно серьезно истощает организм.

«Большой тройкой» базовые упражнения не ограничиваются, их существует куда больше, чем многие полагают. Помимо приседаний, становой тяги и жима лежа, к базовым упражнениям относятся:

  • Подтягивания
  • Выпады
  • Тяга штанги в наклоне
  • Отжимания на брусьях
  • Армейский жим
  • Пулловер
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим стоя

и так далее.

Обычно базовые упражнения ставятся в начало тренировки (сразу после тщательной разминки), а уже в дальнейшем спортсмен выполняет изолирующие упражнения, поскольку они являются менее энергозатратными и не требуют столь серьезной концентрации, как базовые. Исключение составляют тренировки, построенные с использованием принципа предварительного утомления, поскольку там используется совершенно иной подход к выполнению базовых упражнений.

Базовые упражнения отлично стимулируют выработку гормона роста и тестостерона, что автоматически повышает эффективность восстановления после тренировки и способствует мышечному росту. Небольшое уточнение – наибольший эффект будет достигнут при оптимальном соотношении интенсивности нагрузки и ее длительности. Иными словами, 10 повторений в упражнении дадут более сильный гормональный отклик, чем 1-5 повторений, выполненные с большим весом.

Периодизация при выполнении базовых упражнений

Как Вам может быть известно, организм старается адаптироваться к однотипной нагрузке, что также выражается в снижении темпов мышечного роста. Чтобы этот темп не замедлять, нужно периодически изменять свои тренировки, постоянно «удивляя» свой организм и не давая ему привыкнуть. Этот подход называется «периодизация нагрузок». С изолирующими упражнениями все ясно, ведь всегда можно заменить одно упражнение на аналогичное с воздействием на ту же мышечную группу. А вот как быть с базовыми? Очень просто! Методы периодизации не ограничиваются лишь заменой одних упражнений на другие. Вы можете также изменять количество подходов, повторений, выполнять упражнение чаще (в пределах своего микроцикла) или наоборот, реже. Такой подход позволяет постоянно прогрессировать, не загоняя себя в рамки однотипной программы.

  Товар
успешно добавлен в корзину

Перейти в корзину или Оформить заказ
Понравился магазин?
Узнайте, что Вам необходимо принимать из магазина спортивного питания
До тренировки

Чтобы правильно настроиться на тренировку и провести ее качественно и с максимальной отдачей!
Во время

Если вы стремитесь набрать качественную мышечную массу без лишнего жира или, наоборот, хотите избавиться!
После тренировки

Для того, чтобы максимально способствовать мышечному росту и восстановлению организма после тренировок!